8 อาหารที่มีลูทีน สูงที่สุด ที่หาได้ทั่วไป ใช้บำรุงสายตาดีเยี่ยม

นอกจากดวงตาจะเป็นหน้าตาของหัวใจแล้ว ก็เป็นอวัยวะที่สำคัญมากเพื่อให้เราได้เห็นสิ่งต่างๆ มากมาย แต่น่าแปลกเรากลับไม่ค่อยดูแลดวงตาคู่นี้ให้ดี โดยเฉพาะ วัย 30+ ที่สายตามาอย่างหนักหน่วง จากงานที่อยู่กับหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน เล่นมือถือตลอดเวลา อีกทั้งยังมีเรื่องแสง UV ทั้งจาก แดด และ หลอดไฟ ที่รบกวนเราตลอดเวลา ทำให้ดวงตาทำงานหนักจนเกิดเป็นปัญหาดวงตาตามมา ถึงเวลาแล้วที่เราต้องกลับมาดูแลดวงตา วันนี้ Health30Plus ขอเสนอ ผักผลไม้ ที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูง สามารถนำมาทำเป็นอาหารกินเองได้

ว่าแต่ ลูทีนคืออะไร? มีประโยชน์ยังไง? สามารถอ่านต่อได้ที่ >>> ลูทีน (Lutein) คืออะไร?

8 อาหารที่มีลูทีน สูงที่สุด ตามงานวิจัย

ผักคะน้าสุก

ผักใบเเขียวที่อยู่ในเมนูอาหารไทยที่หลากหลาย รู้ไหมว่า วิตามินเอสูงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งผลดีต่อดวงตา ระบบประสาทตาที่ช่วยในการมองเห็นได้ อีทั้งยังมี สารลูทีน (Lutein) ที่มีงานวิจัยว่าช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคจอประสาทตาได้อีกด้วย

ผักคะน้าสุก 100g มีลูทีน 15.8mg

ผักปวยเล้งดิบ

ผักที่มีประโยชน์ คนไทยและต่างชาติก็ชอบกินผักชนิดนี้ เพราะว่ามีวิตามินกับร่างกายค่อนข้างเยอะ ซึ่งจุดเด่นอย่างนึงของผักชนิดนี้คือ ช่วยบำรุงดวงตา นั้นเอง

ผักปวยเล้งดิบ 100g มีลูทีน 11.9mg

ผักกาดแก้วดิบ

ผักเครืองเคียงที่มีประโยชน์ สามารถกินสดๆ ได้เลย ซึ่งช่วยให้หลับง่ายขึ้น อีกทั้ง มีวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน ที่ช่วยในเรื่อง ดวงตาได้อีกด้วย

ผักกาดแก้วดิบ  100g มีลูทีน 2.6mg

บร็อคโคลี่

ผักที่มีประโยชน์ วิตามินซีสูง มีเบต้าแคโรทีนถึง 90% แน่นอนก็ต้องมี ลูทีน ที่ช่วยป้อกันโรคระบบสาทตา ป้องกันต้อกระจก ได้นั้นเอง

บร็อคโคลี่ 100g มีลูทีน 2.2mg

ข้าวโพด

ธัญพืชที่อุดมไปด้วยความหวาน มีวิตามินเอ วิตามินบี แร่ธาตุหลากหลายชนิด เป็นแหล่งต้านอนุมูลอิสระชั้นดี ช่วยบำรุงสายตา และ ระบบขับถ่ายได้ ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจก็ได้

ข้าวโพด 100g มีลูทีน 1.8mg

ถั่วลันเตา

พืชตะกลูถั่วที่ช่วยเรื่องสุขภาพต่างๆ เพราะมีวิตามินซี อี ซึง นอนจากนี้ ยังมีลูทีนที่ข่วยในเรื่องของดวงตาได้อีกด้วย

ผักโขม  100g มีลูทีน 1.4mg

ผักสวิสชาร์ด Swiss Chard

สวิสชาร์ด เป็นผักที่มีวิตามินสูง โดยเฉพาะวิตามินเค ช่วยป้องกันแข็งตัวของเลือด และ มีแร่ธาตุมากกว่าผักใบเขียวอื่นๆ ซึ่งช่วยขับผิษในร่างกายได้ ทำให้ผิวพรรณดี ก็ยังช่วยเรื่อง บำรุงสายตาได้อีกด้วย

ผักสวิสชาร์ด 1 ถ้วย มีลูทีน 19.3mg

ผักกาดเขียว

มีเบต้าแคโรทีนที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอให้แก่ร่างกาย มีสารอาหารสูงช่วยบำรุงดวงตาให้สดใส ป้องกันตาฟาฟาง ช่วยเรื่องตาบอดตอนกลางคืน อีกทั้งช่วงป้องกันจากโรคต้อตาต่างๆ ได้อีกด้วย

ผักกาดเขียว 1 ถ้วย มีลูทีน 12.2mg

อาหารผักผลไม้เหล่านี้ มีลูทีนและซีแซนเทีนที่สูงแล้ว สามารถเพิ่มไอเดียต่างๆ เพื่อทำให้อาหารดูน่ากินขึ้นก็ได้ ซึ่งควรทานในประมาณเท่าไหร่ดี เพื่อให้ดีต่อดวงตากันนะ นี่เป็นข้อมูลคราวๆ เพื่อแนะนำให้ทุกคนเป็นเหมือนคู่มือแนะนำการทานลูทีน

• 2.4 มิลลิกรัม ต่อวัน มีแนวโน้วลดต้อเสีเหลืองในเลนต์ตา
• 6 มิลลิกรัม ต่อวัน มีแนวโน้มป้องกันการเกิดจอประสาทตาเสื่อมได้ถึง 43 เปอร์เซนต์
• 10 มิลลิกรัม ต่อวัน จะช่วย รักษาโรคจอประสาทตาเสื่อมในระยะแรก
• 20 มิลลิกรัม ต่อวัน จะช่วย คนที่เป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม มองชัดขึ้น

ข้อมูลอ้างอิง

– Lutein and zeaxanthin: Eye and vision benefits
https://www.allaboutvision.com/nutrition/lutein.htm

– Lutein and Zeaxanthin: Benefits, Dosage and Food Sources
https://www.healthline.com/nutrition/lutein-and-zeaxanthin

– USDA nutrient database lutein
https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/lutein_zeaxanthin.pdf

– กินอะไรชะลอจอประสาทตาเสื่อม รองศาสตราจารย์ วิมล ศรีศุข ภาควิชาอาหารเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/ชะลอจอประสาทตาเสื่อมต้องกินอะไร/